WacanaNews.co.id — Bagi sebagian orang, ini adalah tantangan. Bahkan jika Anda tidur seperti bayi pra-pandemi, Anda sekarang mungkin mendapati diri Anda terombang-ambing ketika pikiran cemas mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan yang baik. Jika kurang tidur mengatur malam Anda, itu benar-benar dapat mengacaukan hari-hari Anda. Anda mungkin merasa lesu, sulit berkonsentrasi, merasa mudah tersinggung, grogi dan kusam.
Tetapi mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah penting untuk alasan yang jauh lebih banyak daripada rasa sejahtera. Penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memiliki efek besar pada kesehatan Anda termasuk masalah memori dan kemungkinan lebih besar mengalami kecelakaan mobil.
Mungkin membantu untuk mengetahui bahwa setiap orang mengalami kesulitan jatuh atau tetap tertidur sesekali. Sementara itu, Nancy Foldvary-Shaefer, DO , menawarkan tips ini untuk mendapatkan istirahat malam yang baik.
- Biarkan cahaya masuk
Dr. Foldvary-Shaefer mengatakan, “Tubuh Anda memiliki jam internal yang memungkinkan Anda mengetahui kapan waktunya untuk tidur.” Ritme sirkadian ini penting untuk memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk tidur dan tetap terjaga.
Untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda, pastikan Anda mendapatkan banyak cahaya terang atau sinar matahari setiap hari. Ini tidak hanya akan membantu Anda tidur di malam hari, tetapi juga memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari.
- Potong waktu layar
Mungkin sangat sulit untuk berhenti menggulir berita utama pada saat ini. Tetapi lebih penting dari sebelumnya untuk memberi diri Anda waktu untuk menjauh dari berita utama dan media sosial.
Jika Anda rentan terhadap insomnia yang dipicu kecemasan, menelusuri berita utama dan media sosial sebelum tidur – atau lebih buruk lagi, saat Anda di tempat tidur – tidak akan mendorong pola tidur yang sehat.
“Cobalah mengatur jam malam satu sampai dua jam sebelum Anda pergi tidur di mana Anda mematikan perangkat elektronik Anda untuk bersantai di malam hari,” kata Dr. Foldvary-Shaefer.
- Makan makanan yang tepat
Nutrisi berperan dalam seberapa baik Anda tidur. “Makanan berhubungan langsung dengan serotonin, hormon kunci yang – bersama dengan Vitamin B6, B12 dan asam folat – membantu meningkatkan tidur yang sehat,” kata Dr. Foldvary-Shaefer.
Dia merekomendasikan makan makanan yang menenangkan tubuh, meningkatkan kadar serotonin dan membuat Anda siap untuk tidur nyenyak. Ini termasuk karbohidrat kompleks seperti:
Roti gandum dan pasta.
Protein tanpa lemak seperti ayam atau kalkun.
Lemak sehat untuk jantung seperti kenari, kacang mete, dan pistachio.
Minuman seperti susu hangat atau teh chamomile.
- Gunakan obat tidur dengan aman
Jika Anda tergoda untuk menggunakan alat bantu tidur yang dijual bebas untuk beristirahat, pikirkan lagi. Dr. Foldvary-Shaefer merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). “CBTI lebih efektif daripada penggunaan alat bantu tidur jangka panjang,” katanya. Pergi! to Sleep adalah program CBTI berbasis web yang dikembangkan oleh para ahli yang dapat Anda coba sendiri di rumah.
Untuk malam yang langka ketika Anda membutuhkan bantuan tidur, ada beberapa panduan yang baik untuk diingat.
Berikan waktu yang cukup untuk tidur semalaman.
Jangan mencobanya pada malam sebelum hari besar yang penuh acara.
Perhatikan efek sampingnya.
Dan hanya gunakan alat bantu tidur untuk waktu yang singkat. “Jika Anda mengalami insomnia berkelanjutan, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda,” kata Dr. Foldvary-Shaefer.
- Jangan tidur siang terlalu lama
Jika Anda suka tidur siang setiap hari, coba batasi menjadi 10 atau 15 menit. Itu membuatnya lebih mudah untuk menyentuh tanah saat Anda bangun. Tidur siang terlalu lama atau terlalu sering dapat berdampak negatif pada pola tidur dan menyebabkan inersia tidur , yaitu perasaan grogi atau disorientasi yang kita alami setelah bangun dari tidur nyenyak.
- Batasi alkohol
Minuman beralkohol sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur dengan mudah, tetapi pada akhirnya dapat merampas istirahat malam Anda yang baik. Karena alkohol dimetabolisme selama paruh kedua malam, itu menciptakan tidur yang lebih terfragmentasi. Ini bisa berarti mimpi yang jelas, berjalan dalam tidur, mimpi buruk dan bahkan masalah pernapasan karena alkohol melemaskan otot-otot Anda. Ini juga bisa berarti bangun untuk menggunakan kamar kecil di tengah malam. Yang terbaik adalah membatasi minuman di malam hari atau menghilangkannya sama sekali.
Apa yang harus dilakukan ketika Anda bekerja shift malam?
Bekerja shift non-tradisional dalam pekerjaan dapat mengganggu jam internal tubuh Anda dan dapat menyebabkan kesulitan tidur. Dr. Foldvary-Shaefer merekomendasikan untuk mengikuti rutinitas waktu tidur yang teratur dan membuat lingkungan Anda kondusif untuk tidur bahkan jika Anda tidur di siang hari.
“Jaga kamar tidur Anda gelap, sejuk dan tenang, dan biarkan orang-orang dalam hidup Anda tahu jam berapa Anda bekerja dan kapan Anda akan tidur, sehingga mereka tahu kapan harus meninggalkan Anda sendirian,” saran Dr. Foldvary-Shaefer.
